건강 - 공복 유산소 운동, 다이어트 효과와 부작용
유산소 운동과 무산소 운동의 구분은 운동 시 에너지원의 공급 방식에 따라 달라집니다.
유산소 운동은 산소 대사를 통해 에너지를 얻는 운동으로 주로 지방을 산화시키므로 체중 조절에 효과적입니다.
공복 유산소 운동이라는 말이 있는데요,
셀럽들이 다이어트 효과를 봤다는 인증 때문에 관심이 커진 것 같습니다.
공복 유산소 운동
최소 8시간 동안 물을 제외하고 아무것도 먹지 않은 상태
유산소 운동 자체가 산소 대사를 통해 지방을 산화시켜 에너지로 활용하는 운동
그렇다면 공복 유산소 운동은 다이어트에 효과가 있을까요?
운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소되는데, 공복(최소 8시간) 상태는 체내에 탄수화물이 없는 상태입니다. 따라서 지방을 연료로 사용할 수밖에 없어 더 빠르게 지방이 산화될 수밖에 없습니다.
특히, 내장지방과 피하지방 중에서 대사 속도가 더 빠른 내장지방이 더 많이 연소됩니다. 이것은 공복의 신진대사 상태와 관련이 있는데 인슐린의 수치나 테스토르테론의 수치, 기타 호르몬의 상태로 인해 지방의 연소 속도가 빨라지기 때문입니다.
실제로 공복 유산소 운동 시에는 평소보다 20% 정도 지방을 더 소모한다는 연구 결과가 있습니다.
아침 공복 유산소 운동이란 이를 다이어트에 이용하는 것입니다.
공복 유산소 운동 방법과 주의사항
공복 유산소 운동은 지방이 효과적으로 산화되는 운동이므로 비만이난 고도비만 같은 내장비만이 있는 경우와 지방간이 있는 사람에게 효과적일 수 있습니다.
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다이어트 같은 체중 감량을 목표로 할 경우 근육 손실의 위험이 있습니다.
따라서 운동 전 충분한 물 섭취,
최소한의 음식물을 운동 30분 전에 섭취
음식물 섭취 시는 바나나나 사과, 요구르트 같은 GI가 낮은 음식을 조금이라도 섭취하여 최소한의 포도당을 제공, 혈당치를 높임으로서 운동 초기의 연료 역할을 하게 한 후 지방 대사가 적극적으로 이루어지도록 유도합니다.
근력 손실을 최대한 줄이고 공복 유산소 운동 효과를 보려면 공복 유산소 운동의 운동 시간은 1시간 이내로 하며 30~40분 중강도에서 시작해 저강도를 유지하는 것이 효과적입니다.
공복 유산소 운동 후 식사시간은 지방 산화는 운동 후 40분에서 1시간 전후에 가장 활발하게 일어나므로 다이어트를 원하는 경우라면 1시간 이후에 식사를 하는 것이 효과적입니다. 하지만 체력 관리와 건강 관리를 위해서는 1시간 이내에 건강한 식단으로 구성된 식사를 하는 것이 적합합니다.
그리고 공복 유산소 운동을 통해 다이어트 효과를 보기 위해서는 식단 관리도 병행이 되어야 눈에 띄는 결과를 볼 수 있습니다.
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공복 유산소 운동 시 부작용
공복 상태의 신진대사는 평소와 다른 호르몬 작용으로 포도당을 세포로 옮기는 인슐린 대신 근육의 글루코겐이라는 호르몬이 혈당을 올려 혈당이 급격하게 올라갈 확률이 높아 당뇨병이 있는 경우 공복 유산소 운동은 위험할 수 있습니다.
다이어트 같은 체중 감량을 목표로 할 경우 공복 상태에서 지방 산화 다음으로 쓰이는 에너지원이 근육의 글루코겐을 포도당화 하여 에너지로 쓰는 단계에서는 근육 손실이 발생합니다. 8시간 이상의 공복 상태가 주로 아침인 경우가 많은데, 아침 공복 유산소 운동 시엔 코티졸 생성이 많은 시간으로 코티졸은 근육의 분해를 촉진해 근육 손실 우려가 있으며 이때 피로 물질과 스트레스 물질이 생성될 확률이 높아 주의가 필요합니다.
근손실은 기초대사량을 떨어뜨리므로 기초대사량을 감소시켜 오히려 다이어트에 부작용을 초래합니다.
아침 공복 상태로 유산소 운동을 할 경우 탄수화물이 없어 지방이 불완전 연소하게 되며 이때 케톤체라는 산성 물질이 생성되어 혈관을 통해 몸의 구석구석으로 퍼져 그에 다른 부작용이 생길 수도 있으므로 주의가 필요합니다.
공복 유산소 운동이 전혀 효과가 없는 것은 아니지만 맹신할 수 있는 거도 아닙니다. 특히, 운동 방식이나 건강 상태 등에 따라 부작용도 발생할 수 있습니다.
가장 좋은 방법은 본인의 건강 상태와 운동 목적, 생활 방식을 기준으로 운동의 종류와 시간대를 찾아 꾸준하게 운동할 수 있는 것이겠죠. 건강을 위해 다양한 시도에 도전해보고 평생의 운동 루틴을 만들어 가시길 바랍니다.