건강 - 중년 여성, 갱년기 증상에 도움이 되는 음식들

안면 홍조, 불면증, 체중 증가나 우울증 혹은 불안 장애 등의

갱년기 증상을 겪고 있나요?

 

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폐경의 낯선 경험에서 완전히 벗어날 수는 없지만

갱년기 증상에 효과적인 좋은 음식을 더 많이 먹고,

좋지 않은 습관을 줄임으로써

갱년기 증상을 관리할 수 있습니다.

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폐경기의 가장 큰 변화는 호르몬의 변화겠죠?

 

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갱년기 증상, 안면 홍조를 완화하는 음식

 

안면 홍조는 호르몬이 변화에 따른 증상인데요. 식물성 에스트로겐 양을 늘리면 안면 홍조 완화에 도움이 될 수 있어요.  우리 몽의 에스트로겐을 음식 섭취를 통해 식물성 에스트로겐으로 대체해 주는 것입니다.

음식으로 섭취된 식물성 에스트로겐은 안면 홍조 개선은 물론이고 심장과 뼈의 건강에도 효과적이라고 합니다.

 

√ 식물성 에스트로겐이 함유된 식품

두부나 완두콩 같은 콩류, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 참깨, 아마씨

 

√ 안면 홍조 시 피해야 할 식품

설탕, 지방이 많은 음식, 뜨거운 음료, 알코올, 매운 음식

 

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갱년기 증상, 불면증을 완화하는 음식

 

갱년기가 되면서 수면 장애에 시달리시는 분들이 많은데요, 수면에 도움이 될 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

예를 들어 닭고기나 오리 고기 같은 가금류에는 아미노산인 트립토판이 풍부한데 이 화합물은 세로토닌 수치를 증가시켜 기분이 좋아지고 수면에 좋은 멜라토닌을 더 많은 생성하도록 영향을 미친다고 합니다.

 

√ 잠을 잘 자게 도와주는 음식

케일, 요거트, 물고기, 통곡물, 흰 쌀, 꿀 등

 

√ 수면 장애 시 피해야 할 음식

술, 카페인, 매운 음식

 

갱년기 증상, 체중 조절에 도움이 되는 음식

 

나이 살은 참일까? 거짓일까?

 

핑계 같지만 같은 식사량에도 폐경 전보다 후가 체중 조절이 더 어렵습니다. 식사량을 줄여도 과체중으로 고생하시는 분들이 많은데요. 이 역시 호르몬의 변화로 지방 분포도 달라지고 근육량 감소와 더불어 신진대사의 둔화로 칼로리 소모가 적어지면서 남는 칼로리가 지방으로 축적되며 체중이 증가하게 됩니다. 30대 이후부터 약 10년 주기로 근육량이 3~8%씩 줄어든다고 합니다. 

 

체중의 증가는 각종 다른 질병을 유발하는 원인이 되니 도움이 되는 음식 섭취를 늘리고 문제가 되는 식단을 피해야 합니다.

 

단백질과 섬유질 등은 포만감을 유발하여 체중을 조절하는데 효과적입니다.

 

√ 체중 조절에 도움의 되는 음식

닭, 물고기, 콩, 견과류, 그릭요거트, 잎이 많은 채소, 통곡물 등

 

√ 체중 조절 시 피해야 할 음식

알코올, 튀긴 음식, 붉은 고기, 가공식품, 고지방 식품, 단음료 등

 

갱년기 증상, 우울증 및 불안장애에 도움이 되는 음

 

호르몬은 우리의 기분까지 관장하는 물질로 갱년기의 호르몬 불균형 등의 변화로 인해 우울증이나 불안 장애 같은 심리 정서적 질병이 발생할 수 있습니다. 

 

여성 20% 정도가 폐경기 동안 우울증이나 불안 장애를 경험한다고 하는데요. 음식물에 함유된 호르몬으로 대체하여 균형을 찾아주면서 정서적 안정감을 되찾을 수 있습니다.

 

장내 좋은 유산균을 만드는데 도움이 되는 발효 식품은 세로토닌 생성을 촉진하여 정서적 감정을 조절하고 불안감을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

√ 우울증 및 불안 장애에 도움이 되는 음식

요거트, 김치, 콤부차, 바나나, 귀리, 베리류, 연어 같은 기름진 생선 등

 

 

갱년기 증상, 골다공증에 도움이 되는 음식

 

갱년기 증상 중 근육 감소와 더불어 골밀도 감소로 골다공증을 겪을 수 있는데요. 여성의 경우 평균 뼈 질량의 10% 정도를 떨어질 수 있습니다. 이는 호르몬인 에스트로겐 수치가 떨어지면서 뼈의 분해를 촉진하기 때문입니다. 다른 합병증을 최소화하려면 비타민 D와 칼슘 보충제로 뼈의 건강을 챙겨야 합니다.

 

√ 골다공증에 도움이 되는 음식

- 비타민 D가 풍부한 식품 : 참치, 연어, 달걀노른자, 강화 곡물
- 칼슘이 풍부한 식품 : 견과류, 케일, 브로콜리, 시금치 등

 

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폐경을 요즘엔 완경이라고 표현하기도 하는데요, 그에 따른 변화가 있게 마련입니다. 

겪어야 하는 증상을 완화하는 데는 갱년기 식단으로 대체해야 하는데요, 나이 들어가는 자신의 몸과 잘 지내기 위한 노력도 필요한 것이니 좋은 식단으로 건강하게 갱년기를 지나 보내시길 바랍니다.