건강 - 중년의 다이어트, 달라져야 하는 식습관들

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세상에는 무수히 많은 다이어트 법이 있습니다. 그런만큼 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾는 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 다이어트 법은 단시간에 불균형적인 식단에 의한 일시적인 다이어트가 아니고 건강하고 지속가능한 생활 습관을 만드는 것을 가능하게 하기 때문입니다.

여성은 체질상 남성보다 살을 빼기가 더 어렵습니다. 40세 이후에는 더 그렇습니다. 근육량이 감소하는 신체 구성이 변화하고 느려진 신진대사로 인한 칼로리 소모량이 떨어집니다.  호르몬 변화로 체중을 줄이는 것보다 체중이 증가하는 것이 더 쉽습니다.

나이가 들면서 복부 비만에 의한 인슐린 저항성도 체중을 감량하기 어렵도록 만드는 원인입니다. 이는 우리가 먹는 음식을 에너지로 사용하는 대신 지방으로 저장하게 하여 체중 조절을 어렵게 만들기 때문입니다.

따라서 이러한 원인을 알고 계획하는 것이 더 안정적이고 지속 가능한 다이어트를 실천하기에 적합할 것입니다.

 

 

중년의 다이어트, 식사습관과 더불어 운동시간을 "확보"하는 것

 

근육량이 감소하는 중년의 나이에는 근육을 유지하고 만드는 일에 더 신경을 써야 합니다. 할 수만 있다면 전문적으로 웨이트 트레이닝을 주 2회 하는 것도 추천합니다. 달리기, 사이클링, 수영 등 힘들고 격렬하며 땀이 나는 운동이 도움이 됩니다.

그것이 어렵다면 일상에서 매주 2시간 30분 정도의 일정을 만들고 시간을 기록하며 운동에 우선 순위를 두는 것입니다.

빠르게 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 오르거나 1시간에 한 번씩 일어나 움직이기 등 근육을 만들고 유지하는 일을 위한 시간을 확보하는 것입니다.

 

 

중년 다이어트를 위해 길러야 할 6가지 식사 습관

 

 

다이어트에 효과적인 식사량 줄이는 과학적인 10가지 방법

1. 식사의 총량을 줄입니다.

근육량의 감소와 느린 신진대사, 호르몬의 변화로 같은 양의 식사량에도 더 많은 칼로리가 지방으로 축척됩니다. 따라서 이전보다 더 적은 양의 식사를 하는 것이 중요합니다.

2. 아침을 먹습니다. 

아침은 단백질과 섬유질로 구성된 식사를 합니다. 계란은 단백질의 주요 공급원으로 포만감을 주는 식재료입니다. 요구르트는 장 건강에 도움이 됩니다. 

3. 식사를 거르지 않습니다.

식사를 거르면 신진 대사가 무너져 몸에 저장된 칼로리를 소모하지 않고 붙잡아 두도록 신호를 보내니 거르기보다 양질의 식단으로 소식을 하는 것이 좋습니다.

4. 천천히 주의 깊게 먹습니다.

천천히 주의가 산만하지 않게 먹는 것은 우리 몸이 포만감을 느끼는 데 중요한 역할을 합니다. 

5. 과일과 채소로 구성된 소량의 식사를 자주 하는 것이 좋습니다.

단백질과 섬유질이 포함된 식사를 소량으로 빈번하게 식사하는 것이 도움이 됩니다. 이 때 과일과 채소를 식단에 포함하는 것이 좋습니다. 과일과 체소는 다양한 비타민과 미네랄의 보고로 몸에 필요한 화학작용에서 중요한 역할을 합니다. 뿐만 아니라 채소는 칼로리가 적은 것에 비해 섬유질이 풍부하여 장 건강에 좋으며 칼로리에 비하여 포만감을 느끼게 하기 때문입니다. 

6. 식단에 호르몬 균형 식품을 추가합니다.

중년엔 폐경 등 호르몬의 변화가 많은 시기입니다. 폐경기엔 특히 호르몬 중 에스트라디올이 감소합니다. 이 호르몬은 신진대사와 관련이 있은 호르몬으로 이 호르몬이 감소하면 체중이 증가할 수 있습니다. 이 호르몬이 함유된 식품으로는 발아 쥐눈이콩이 있습니다. 막 싹을 틔우기 시작한 콩싹에는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있는데 콩이 발아할 때는 식물성 에스트로겐인 제니스테인 함량이 가장 높아진다고 합니다.

중년 다이어트를 위해 피해야 할 5가지 식사습관

 

1. 튀긴 음식을 피합니다.

튀긴 음식은 지방 함량이 높은 음식입니다. 지방은 체중을 증가시키는데 큰 역할을 합니다.

 

2. 이동하며 음식을 먹지 않습니다.

이동 중에 음식을 먹게 되면 급하게 부주의하며 식사를 하게 되어 과식할 가능성이 커집니다. 더불어 급하게 먹은 만큼 다시 배고픔을 느낄 가능성이 커집니다.

 

3. 밤에 먹는 일을 피해야 합니다.

오후 3시 이전에 일일 칼로리의 대부분을 섭취하는 일은 중요합니다. 밤에 먹는 것이 모두 나쁜 것은 아닙니다. 무엇을 먹느냐가 관건입니다. 야채 샐러드라면 이전 시간에 보충하지 못한 칼로리를 보충하는데 무리가 없습니다. 다만 아이스크림 등 피해야 할 음식을 먹었을 경우 체중 증가의 주요 원인이 될 가능성이 높습니다.

 

4. 탄산음료를 피하는 것이 좋습니다.

탄산은 설탕 첨가가 많고 영양학적인 이로움이 없습니다. 설탕은 혈당과 인슐린 수치를 높여 우리 몸에 여분의 에너지를 지방으로 저장하게 하기 때문입니다.

 

5. 술은 피하는 것이 좋습니다. 

맥주 두 잔에 300 칼로리나 되며 알코올이 잘못된 식습관을 갖게 합니다. 술은 식욕을 자극하여 칼로리가 높은 음식에 대한 갈망을 높입니다. 한 연구에 의하면 식사 전에 알코올을 섭취한 경우가 그렇지 않았을 경우보다 평균 86칼로리를 추가로 섭취하게 한다고 하니 주의하는 것이 좋습니다.

 

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