다이어트에 효과적인 식사량 줄이는 과학적인 10가지 방법

CONTENTS

1. 식사의 절반을 채소로 채우기
2. 매 식사 및 간식 시간에 단백질 섭취하기
3. 식사 전 과일 섭취하기
4. 액상형 음식보다 고형 음식으로 섭취하기
5. 본 식사 전에 야채샐러드 섭취하기
6. 물 많이 마시기
7. 작은 그릇과 작은 숟가락 사용하기
8. 충분한 수면 취하기
9. 천천히 먹기
10. 집중해서 먹기

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다이어트는 미를 위한 것만이 아니라 적정한 체중 관리를 통해 건강한 삶을 영위할 가능성을 높일 수 있습니다. 다이어트를 위해 운동을 하는 것도 어렵지만 다이어트 식단을 유지하는 일도 쉽지 않은데요. 폭식이나 과식 등은 비만이나 내장비만 등의 원인으로 일시적인 식단조절이 아니라 식생활 습관을 적정하게 조성하여 지속가능하게 체질화시키는 것이 필요합니다. 

 

공복감은 우리의 의지를 꺾고 다이어트 실패나 요요현상, 질병 등을 유발
어떻게 하면 배고픔을 덜 느끼면서 다이어트에 효과적으로 식사량을 줄일 수 있을까요?

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1. 식사의 절반을 채소로 채우기

야채는 풍부한 섬유질과 수분을 함유하고 있으면서 칼로리는 낮은 식품입니다. 탄수화물의 절반을 채소로 대체하여 섭취하면 배고픔을 덜 느끼면서 전체 칼로리를 줄일 수 있습니다.

전체 음식양은 같지만 야채와 단백질, 탄수화물의 비율을 다르게 한 연구에 따르면 야채 비율이 높은 사람들은 포만감을 동일하게 느끼면서 가장 적은 칼로리를 섭취했다고 보고합니다. 

야채에는 우리 몸에 좋은 다양한 미네랄를 함유하고 있어 건강한 식단이 될 수 있으니 참고해 보세요.

 

2. 매 식사 및 간식 시간에 단백질 섭취하기

과학적으로 탄수화물이나 지방이 주는 포만감보다 단백질로 인한 포만감이 더 크다고 합니다.

한 연구에서 전체 칼로리의 20~30%를 단백질로 구성한 집단과 단백질 양을 절반으로 줄인 집단의 포만감을 비교 연구 결과, 단백질이 더 많이 포함된 식단을 섭취한 사람들이 더 오랜 시간 동안 포만감을 유지한다고 보고한 바 있습니다.

 

3. 식사 전 과일 섭취하기

한 연구에 따르면 식사 전에 과일 섭취 시 과일의 섬유질로 인해 그렇지 않은 경우보다 식사량을 15% 을 줄일 수 있어 과식을 방지할 수 있다고 보고합니다. 식사 후 과일 섭취는 혈당 조절을 담당하는 인슐린이 여분의 당분을 바로 지방으로 저장하기 때문에 살이 찔 가능성이 높을 수 있습니다. 반면 식사 전 과일 섭취는 과일 고유의 영양소 흡수율이 높고 식사량을 줄여 전체 칼로리를 줄일 수 있습니다.

 

4. 액상형 음식보다 고형 음식으로 섭취하기

식욕은 뇌와 연결되어 있습니다.  연구에 따르면 고형의 단단한 음식으로 식사를 한 사람들이 부드럽거나 액상류의 음식으로 구성된 식사를 한 사람들보다 다음 식사에서 칼로리를 더 적게 섭취했다고 보고합니다.

고형 음식은 액상형 음식보다 더 오래 씹어야 하고 이는 미뢰와 더 오래 접촉하므로 뇌가 포만감을 느끼는 시스템에 영향을 미칩니다. 이처럼 고형 음식은 액상형 음식보다 전체적으로 포만감을 유지하며 더 적은 칼로리를 섭취하게 합니다.

 

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5. 본 식사 전에 야채샐러드 섭취하기

 

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샐러드로 식사를 시작하면 본 식사를 덜 섭취하여 전체 칼로리를 낮춘다는 연구 보고가 있습니다.

한 연구는 파스타가 나오기 전 샐러드를 섭취한 사람들이 파스타에 직접 야채를 넣고 요리한 경우보다 칼로리를 7% 더 적게 섭취한다고 보고합니다.

샐러드는 주로 섬유질이 풍부하고 수분이 다량으로 함유된 채소를 이용하게 됩니다. 이때 채소의 섬유질과 수분은 이후 식사에서 적은 칼로리를 섭취하게 하여 전체 칼로리 양을 줄일 수 있습니다.

 

6. 물 많이 마시기

 

일부 연구에 따르면 식사 직전에 2잔의 물을 마신 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 22 % 적게 먹는다고 보고했습니다.

이는 식전에 마신 물이 위장을 채워 뇌에 포만감 신호를 보낼 가능성과 관련이 있습니다. 비슷한 이론으로 본 식사 전에 수프를 먹은 경우가 그렇지 않은 경우보다 전체 음식 섭취량을 줄일 수 있다는 일부 연구가 있으니 본인의 식습관이나 체질에 따라 참고하시면 될 것 같습니다.

 

7. 작은 그릇과 작은 숟가락 사용하기

한 연구에 의하면 그릇의 크기와 상관없이 음식을 그릇의 70% 채운다고 보고합니다. 그릇에 담긴 양이 많으면 음식 섭취를 더 많이 할 가능성이 높다는 연구 결과가 있습니다.

또 다른 연구에서는 숟가락의 크기가 작을 경우가 숟가락의 크기가 클 때보다 음식을 더 적게 먹는다고 보고합니다. 이는 작은 숟가락이 식욕에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 먹는 속도를 늦춰 뇌가 더 많이 먹는다고 생각하게 하여 포만감을 느끼는데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 일부 다른 연구에선 이 연구와 다른 결과를 보이므로 자신에게 맞는 방법인지 스스로 시도해 보고 참고하는 것이 중요할 것 같습니다.

 

 

8. 충분한 수면 취하기

수면 부족은 공복 호르몬인 그렐린을 과다 분비하여 음식 섭취에 대한 욕구를 증가시킬 수 있습니다. 한 연구에선 수면 시간의 부족이 허기나 식욕을 더 갈망하도록 하는 느낌을 증가시킬 수 있다고 합니다.

9. 천천히 먹기

허기나 식욕 때문에 의도하지 않게 폭식을 하기 쉽습니다. 먹는 속도는 식사량을 조절하는데 중요한 역할을 합니다.

한 연구에 따르면 빨리 먹는 사람들이 천천히 먹는 사람들과 비교하여 전반적으로 더 많은 칼로리를 섭취한다고 보고합니다.

우리의 음식 섭취 속도는 호르몬에 영향을 미쳐 포만 신호 같은 내분비 시스템과 관련이 있을 수 있다고 보고합니다.

이에 따라 식사 시간에 의도적으로 음식을 천천히 씹으면서 쉬는 시간을 갖는 것이 포만감을 주어 전체 칼로리를 더 적게 섭취하게 할 수 있습니다. 

10. 집중해서 먹기

식사 중에 다른 일로 산만해지면 몸의 포만감 신호를 제대로 알아차리지 못합니다.

한 연구에 따르면 TV를 보며 식사를 하면 그렇지 않은 경우와 비교하여 14% 섭취량이 증가한다고 보고합니다.

따라서 멀티태스킹을 하며 산만하게 식사하는 습관보다 먹고 있다는 인식에 집중하며 식사는 하는 것이 전체 칼로리를 줄일 가능성이 높습니다.

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