장시간의 야간 운전, 컴퓨터 혹은 스마트폰 같은 디지털 기기의 장시간 사용이나 조명이 불량한 환경에서의 생활 등 좋지 않은 조건에서 눈을 쓸 일이 많아지면서 눈에 피로감을 느끼는 사람들이 많아졌습니다. 그래서일까요, 요즘은 중년부터 노안으로 고생하시는 분이 참 많아졌습니다.
식단에 따라 눈의 피로를 줄이는데 도움이 된다는 연구가 있는데요. 눈의 피로감을 줄 수 있는 환경을 벗어나는 것이 가장 좋겠지만 그렇지 못한 경우 눈 건강에 좋은 음식으로 영양을 보충하는 노력이 필요할 것입니다.
이는 건강한 식단이 심장에 영향을 미칠 수 있고 눈의 영양 공급이 작은 동맥에 의해 이루어진다는 것과 관련이 있다고 합니다. 눈에 도움이 되는 음식으로 눈 건강도 미리미리 챙겨보시길 바랍니다.
눈 건강과 관련이 있는 주요 영양소는 다음과 같습니다.
비타민 A, 비타민C, 비타민E, 오메가-3 지방산, 루테인, 제아잔틴, 아연, 구리, 베타카로틴 등
AAO(미국안과학회)에서는 안구 건강을 위해 다음의 영양소를 하루 영양 권장량으로 제안하고 있습니다.
- 산화구리 2mg
- 산화아연 80mg
- 제아잔틴 2mg
- 루테인 10mg
- 비타민 C 500mg
- 비타민 E 400IU
1. 기름진 생선
참치, 연어, 송어, 고등어, 정어리, 청어와 같은 생선은 풍부한 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 오메가-3 지방산인 DHA와 EPA는 망막 건강에 효능이 있다는 보고가 있습니다. 또한 오메가-3 지방산이 AMD와 녹내장으로부터 눈을 보호하고 디지털 기기 사용으로 인한 안구 건조에 효과가 있어 눈의 피로를 막는다는 일부 연구가 있습니다.
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2. 견과류
호두, 땅콩, 브라질 너츠, 아몬드와 같은 견과류에도 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이와 같은 견과류에는 노화로 인한 눈의 손상을 보호할 수 있는 비타민 E도 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 다른 영양소와 더불어 황반변성의 악화를 늦출 뿐만 아니라 백내장 예방에도 도움이 될 수 있다고 합니다.
3. 씨앗류
해바라기씨, 치아시드, 아마씨 등에는 견과류와 마찬가지로 오메가-3와 비타민 E가 풍부하게 함유된 식품으로 비타민 E는 항산화 성분으로 세포를 건강하게 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
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4. 감귤류
감귤류는 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 E와 마찬가지로 비타민 C 또한 항산화제로 세포가 노화되는 속도를 늦추고 세포가 손상되지 않도록 보호합니다. 신선한 채소와 과일로 섭취된 항산화제는 눈의 수정체에 있는 지방과 단백질에 영향을 미쳐 백내장 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 당근
당근에는 비타민 A와 베타카로틴이 풍부합니다. 비타민 A가 부족하면 망막이 빛을 흡수하도록 돕는 로돕신이라는 단백질 양이 부족하게 되어 야맹증에 걸릴 수 있습니다.
6. 고구마
당근과 마찬가지로 고구마에는 비타민 A, 비타민E와 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 A의 일종인 베타카로틴은 눈이 어둠에 적응하는 능력을 돕는다는 보고가 있습니다.
7. 콩류
콩류에 함유된 다양한 미네랄 중 아연은 빛으로 인한 눈의 손상으로부터 눈을 보호하는 효능이 있습니다. 망막과 망막을 둘러싼 혈관 조직에는 높은 수치의 아연이 포함되어 있다고 합니다.
8. 계란
계란에는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있는데 이는 아연과 작용하여 눈의 노화와 관련하여 시력 상실의 위험을 줄일 수 있습니다. 망막에서 루테인과 제아잔틴이 발견되는 점을 들어 두 영양소가 눈 건강에 도움이 될 수 있음을 알 수 있습니다.
9. 잎이 많은 짙은 녹색 채소
시금치, 케일, 브로콜리, 아스파라거스와 같은 녹색 채소에는 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드계열의 성분과 황산화제인 비타민 C, 비타민E가 풍부하게 함유되었습니다. 신선한 야채와 과일에 함유된 비타민 A, 비타민E 그리고 카로티노이드는 황반변성과 백내장을 비롯한 안과 질환의 위험을 줄여줍니다.
건강한(?) 식단을 위한 냉동 야채나 과일, 영양소는 안전할까요?
안녕하세요, 루틴 공작소입니다. 미국 하버드대 연구진이 전 세계 200만 명의 성인을 대상으로 한 기존 연구들을 분석한 결과에 따르면 최소 하루 3번 이상 야채를 섭취할 것이 좋다고 합니다. 삼
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10. 물
물은 생명에 필수적입니다. 물은 눈의 피로와 건강에도 중요한 역할을 합니다. 물을 많이 마시면 탈수로 인한 몸의 부작용을 줄이고 안구 건조증 증상으로 인한 눈의 피로를 줄일 수 있습니다.
건강한 식생활을 위한 음식들을 골고루 섭취하여 눈의 피로를 줄이는데 효과가 있습니다. 더불어 눈이 피로한 환경을 개선하고 주기적으로 눈 마사지를 하는 등 건강한 생활습관을 만들어가는 것도 효과가 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다.
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